ПОРАДИ УЧНЯМ
Тест: швидка діагностика психологічного стану
Адаптували для вас тест, який призначений для моніторингу вашого стану. Такий собі “психологічний чекап”. Він буде корисним для вас тим, щоб відстежувати свій стан та вчасно, не заходячи за червоні межі, регулювати його.
Вам буде представлено 3 шкали: рівень стресу, морального стану та виснаження. Як тільки відчуваєте, що щось незвичне відбувається з вашим станом, зупиніться та оцініть себе за цими шкалами.
Який у вас рівень напруги чи стресу?
Який рівень морального стану?
Який рівень морального стану?
Який рівень виснаження?
Результати:
Вам необхідно отримати суму усіх відповідей. Це буде кількісний результат.
Якісний результат:
Якщо ви маєте хоча б за однією шкалою 7 балів та вище, переходьте до червоної зони.
Зелена зона (3-10 балів). Результати, здається, показують, що все добре. У вас немає труднощів зі стресом чи вираженого пригнічення та перевтоми. Ваш рівень фізичного стану нормальний. Вам дуже важливо продовжувати турбуватися про власний фізичний та психоемоційний стан. Зменште кількість перегляду болючих та тривожних новин (не більше 5 хв. на годину), робіть те, що знаходиться у зоні вашого впливу, старайтеся мати у кожному дні фізичну активність (мінімум 60 хв), активності, які приносять приємні емоції, наповнюють сенсом та приносять досягнення, підтримуйте взаємини з важливими людьми, спілкуйтеся. Дотримуйтеся режиму сну та харчування наскільки це можливо.
Помаранчева зона (11-18). Такий результат може вказувати на те, що життєва ситуація починає продукувати некорисні стрес, пригнічення або втому. Настав час для впровадження методик психологічного та фізичного відновлення. Почніть з аналізу того, що продукує надмірний стрес, пригнічення чи втому. Якщо маєте можливість прибрати ці чинники або знизити їх вплив, зробіть це. Далі дуже важливо зосередитися на 3-х сферах: сон, фізична активність та харчування. Спробуйте відновити баланс в них. Наповнюйте кожен свій день приємними, ресурсними та корисними активностями. Якщо маєте можливість, зверніться до спеціаліста у сфері психічного здоров’я, який допоможе вам відновитися. Це може бути психолог, психотерапевт або лікар з психічного здоров’я.
Червона зона (19-30). Цей результат вказує на те, що стрес, пригнічення або втома загрожують вам. Радимо якомога швидше звернутися до спеціаліста у сфері психічного здоров’я (психолог, психотерапевт або лікар), який зможе допомогти вам застосувати необхідні методики відновлення або лікування.
Техніка релаксації Джейкобсона - зняття стресу та розслаблення - jacobson relaxation in Ukrainian
ПРАКТИКИ ДЛЯ СТІЙКОСТІ
Ми – істоти, які живуть одночасно на багатьох рівнях: тіло, емоції, розум. Нам важливо пам’ятати, що ми можемо працювати з рівнем розуміння та емоцій тільки тоді, коли тіло стабілізоване. Тому в той момент, коли страшно, слова не працюють. Натомість треба одразу вплинути на тіло. А тіло впливатиме на психічні процеси.
Практики для стійкості:
-
Нервова система влаштована так: коли небезпечно тілу, то й нам страшно, інформація не засвоюється. Тож перше, що треба зробити, – повернути безпеку тілу. Якщо поруч із вами людина, обійміть її та скажіть: “Я з тобою”. Якщо її рухи пришвидшені, треба говорити повільно, тихо й бути на рівні очей. Якщо ви самі, обійміть себе. Так вмикається парасимпатична система, що наче каже нам: “Не бійся, ти впораєшся”.
-
Коли ви не знаєте, як швидко вплинути на свій стан, можете швидко зробити масаж обличчя. Наприклад, поводити руками по чолу, підіймаючи шкіру від брів до лінії росту волосся, зробити рухи долонями, наче ви вмиваєтеся.
-
Стабілізаційний масаж впливатиме на нашу гормональну систему. Знайдіть точку між безіменним пальцем та мізинцем і надавіть на неї, потріть. Це точка, на яку ми впливаємо, коли стає страшно. Це допомагає заспокоїтися.
-
Ще одна дієва практика – розітріть руки та покладіть їх на нирки. Так ми вплинемо на наднирники і стабілізуємо гормональний фон. Далі знову розітріть руки й покладіть їх на ребра. Вдих і видих.
-
Сядьте так, аби ви могли опертися спиною на щось. Відчуйте свої стопи. Це треба, щоб повернути відчуття опори. Спробуйте відчути на стопі 9 точок: 5 пальців, подушечки та п’яти. Зробіть перекати з п’ятки на носок, подивіться на свої ноги, натягніть пальці.
-
Дихальні вправи. Щоб вивести себе із стану безпорадності та бездіяльності, ми робимо вдих зі словами “моє”, а потім видих, відштовхуючи дві руки й кажемо “не моє”. Спокій, сила, стабільність, безпека, радість, мир – моє. Не моє – будь-яке напруження.
-
Дихання в човник допомагає стабілізуватися в разі панічної атаки. У момент, коли ви намагаєтеся повернути собі відчуття опори, покладіть руку на живіт. Друга рука – човником згорнута біля рота. Робите видих, дуєте в долоньку й опускаєте до грудної клітки. Робите вдих і підіймаєте руку. Так кілька разів.
ЩО ПОТРІБНО, ЩОБ ВІДЧУВАТИ СТАБІЛЬНІСТЬ
-
Рутина. Звичні дії, розклад дня, ритуали, створення нових правил і рутин.
-
Легітимізація почуттів та емоцій. “Усе, що ти зараз відчуваєш, – нормально”. Нормально відчувати гнів, пригнічення, лаятися.
-
Контакти. Збереження та підтримання контактів, нові знайомства. Як тільки є можливість спілкуйтеся із рідними та знайомими.
-
Що заспокоює: тіло (вправи на релаксацію, йога), правдива інформація, дозування інформації.
-
“Я можу”. Треба розуміти, що безпомічність – травматична. Тому варто подумати і зробити те, на що я можу вплинути, що я вмію, прості завдання, з якими легко впоратися. Наприклад, я можу малювати, можу готувати, пити воду. Усе це виводить зі стану безпорадності.
-
Надія. “Коли все закінчиться, я…”. Запитайте себе, що я буду робити й розмовляйте про це з оточуючими.
Міжнародному дню боротьби за ліквідацію насильства присвячується
Всі люди різні — не кращі й не гірші, а просто різні». Саме таке різноманіття робить нас цікавими один для одного. Сьогодні п'ятикласники на занятті "Дерево толерантності" через експеримент вчилися розуміти, що кожен має власну думку щодо оточуючих речей, проблем та задля спільної справи потрібно прийти до єдиного рішення.
З розвитком суспільства до людей прийшло розуміння, що Земля не є надто великою, вона – наш спільний дім, всі люди в якому – сусіди. А для того, щоб людство успішно розвивалося, треба знаходити спільну мову. У безмежному морі різноманітних культур, релігій, думок, ідей, що належать людям на планеті, на допомогу має прийти «рятувальне коло» толерантності. Сьогодні семикласники, створюючи "килим ідей" на занятті "Шлях до толерантності", шукали відповіді на питання: чому існує проблема агресії, непорозумінь в суспільстві, чому важко бути толерантним і як можна це подолати
16 листопада відзначається Міжнародний день толерантності, запроваджений у зв'язку із ухваленням ЮНЕСКО в 1995 році Декларації принципів терпимості. Саме від сьогодні у гімназії імені Пантелеймона Куліша розпочався тиждень толерантності. Формуванню толерантності сприяють знання, відкритість, спілкування та свобода думки. Також толерантність - це єдність у різноманітті, це перехід від війни до культури миру. Вольтер сказав: "Ваша думка для мене глибоко ворожа, але за Ваше право висловити її, я готовий віддати життя".
ПОРАДИ
ДЛЯ ПІДВИЩЕННЯ САМООЦІНКИ
Як же важко жити із заниженою самооцінкою. Чи вам не знати? Ви постійно перебуваєте в скутому, напруженому стані, не вірите у власні сили і постійно говорите про свої невдачі. Коли ви дивитесь у дзеркало, то неодмінно бачите тільки недоліки власної зовнішності. Ваша спина згорблена, голова понуро дивиться вниз, на обличчі постійно невдоволений або ображений вираз.
Що ж, давайте спробуємо підвищити власну самооцінку.
1) Перестаньте порівнювати себе з іншими людьми, їх досягненнями та перемогами. Просто намагайтеся радіти успіхам інших без злості, образи чи заздрості.
2) Навіть жартома припиніть використовувати негативні висловлювання на свою адресу. Замість того щоб сказати «Який я дурень! Я невдаха! У мене нічого не вийде!», Необхідно говорити тільки позитивні речі про себе і свої здібності – «Я молодець! Я зможу з усім чудово впоратися!»
3) Якщо вас хвалять або роблять вам компліменти, не потрібно їх заперечувати і говорити у відповідь: «Що ви, нічого особливого! Ні, не варто! ». Подякуйте щиро за добрі слова – більше нічого не потрібно.
4) Зверніть увагу на коло ваших знайомих. Якщо ви постійно будете перебувати в товаристві людей, налаштованих по відношенню до вас негативно (не дають вам висловитися, або заперечують вашу думку, вважають її недоцільною), то ваша самооцінка буде знижуватися. Намагайтеся якомога більше спілкуватися з людьми, від яких віє позитивом, які впевнені в собі й завжди будуть готові вас підтримати.
5) Складіть список ваших досягнень! Приміром, ви навчилися кататися на роликах, прочитали книгу, яку давно збиралися подужати, перемогли на змаганнях – загалом, все, що вас порадувало! До цього списку складіть список ваших позитивних якостей – ви розумний, добрий, чесний, чуйний! Перечитуйте ці списки частіше і поповнюйте їх новими записами!
Тетяна Чернігівська: «Можна народитися Моцартом, але ніколи ним не стати»
Удача з генами – це як рояль «Steinway», який дістався у спадок. Добре, звичайно, але грати ж на ньому все одно потрібно вчитися.
Мозок запам’ятовує все, повз чого він пройшов, пронюхав, спробував, почув, помацав і так далі. Мозок – НЕ решето. Нічого не висипається з нього. Ми, грубо кажучи, нічого не забуваємо, просто велика частина даних лежить в папці “Інше”. Тому: не треба слухати погану музику, не треба читати погані книжки, не треба всяке лайно їсти, не треба аби що пити, не потрібно спілкуватися з поганими людьми.
Говорячи загалом, для творчості необхідно зняти когнітивний контроль і не боятися помилок. Помилки – це прекрасно. Та й хто скаже, що таке помилка?
Часто творчі люди кажуть, що осяяння приходять несподівано, під час рутинних дій, ніяк не пов’язаних з завданням, яке потрібно вирішити: я дивлюся телевізор, читаю книгу – і раптом у мене утворюється цей зв’язок, який я ніяк не міг знайти! Історія науки свідчить: відкриття не можна спланувати, крім технічних досягнень (їх може здійснювати й комп’ютер), а ідеї приходять в голову, коли людина абсолютно до цього не готова.
Відкриття можна зробити за планом. Правда, є істотна добавка: вони приходять до підготовлених. Розумієте, таблиця Менделєєва не насниться його куховарці. Він довго працював над нею, мозок продовжував мислити, і просто «клацнуло» уві сні. Я так кажу: таблиці Менделєєва страшно набридла ця історія, і вона вирішила йому з’явитися у всій красі.
У людей неправильні установки, вони вважають, що, наприклад, кухар гірший, ніж диригент. Це не так: геніальний кухар перекриє всіх диригентів. Порівнювати їх все одно що кисле і квадратне – неправильно поставлене питання. Кожен хороший на своєму місці.
Чому необхідно читати:
Щоб розвиватися, треба читати складну літературу. Важливе лінійне читання – від початку до кінця.
Гіпертекст, що змушує клікати на виділене слово і наче занурюватися в нього, породжує твердість думки. Люди, які виросли на такому типі читання, не в змозі прочитати великий текст цілком. У них рвана свідомість – дещо звідси, дещо звідти. Коли запитуєш дитину, про що була ця розповідь, вона не може її переказати.
Прогнози вчених про майбутнє читання неоптимістичні – пророкують серйозний розкол між можливостями інтелектуальної еліти й основної маси населення земної кулі.
Але якщо діти будуть тільки коміксами займатися, у них не виробиться не тільки алгоритм для читання складної літератури, яка формує свідомість, а й алгоритм складного мислення – вони будуть думати тільки на яку кнопку натиснути, щоб тобі гамбургер привезли.
Мозок пластичний не тільки в дитинстві, як вважали раніше.
Доведено: він утворює нові нейронні зв’язки до кінця життя. Будь-яка робота, крім нудної й рутинної, приносить користь для мозку. Головне – мати справу з постійно мінливою, складною інформацією.
Здатність отримати висококласну освіту може стати елітарним привілеєм, доступним тільки «обраним». Згадаймо Умберто Еко, який пропонував в романі «Ім’я троянди» пускати в Бібліотеку тільки тих, хто вміє, хто готовий сприймати складні знання. Відбудеться поділ на тих, хто буде вміти читати складну літературу, і тих, хто читає вивіски, хто «кліповим» чином виловлює інформацію з інтернету. Він буде зростати все більше і більше.
«Якщо ми ляжемо на диван і будемо там лежати півроку, то не зможемо встати. Якщо мозок буде читати ідіотські журнали, спілкуватися з дурнями, слухати легку безглузду музику й дивитися тупі фільми, то нема на що скаржитися. Мозок повинен важко працювати. Важко – ключове слово. Мозку має бути важко. Книга, яка може бути для когось легка, але для вас вона складна. Фільм, який ви не розумієте. Значить, ви будете думати, читати критику. Або спектакль, де не ясно, що хотів сказати режисер. В такому випадку мозок буде зайнятий роботою».
Тетяна Чернігівська – доктор біологічних наук, професор, учений в області нейронауки і психолінгвістики, а також теорії свідомості.
Що потрібно знати про коронавірус